炎症本身是免疫系统的“保护性反应”。当身体出现感染或损伤时，免疫系统引导免疫细胞“奔赴”受损区域，清除病原体、修复损伤，这一过程即表现为炎症。但随着年龄增长，这种平衡易被打破，引发“炎症失控”。

然而，研究表示炎症没有绝对的好坏，关键看持续时间和强度。

急性炎症是身体的“应急保护”，比如皮肤破损后的红肿热痛，是组织在修复；流感时发烧，是免疫系统在升高体温抑制病毒复制，这些短期（通常不超过7天）炎症是自愈关键。

慢性低度炎症则完全不同，往往持续数月甚至数年，像“文火焖烧”般侵蚀器官，可加速动脉粥样硬化斑块形成、诱发2型糖尿病、增加阿尔茨海默病风险，甚至与肺癌、结直肠癌等癌症相关。

与炎症和平共处，适度抗炎不是对抗，而是共处

1. 吃出抗炎力。饮食是影响炎症水平的重要外源因素，日常饮食可优选以下抗炎食物。建议每周吃2次富含欧米伽3脂肪酸的食物，如三文鱼；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，比如每天吃200克蓝莓、300克羽衣甘蓝或菠菜；每天吃富含膳食纤维的全谷物、豆类等。同时，严格限制加工肉类、精制碳水（甜点）、含糖饮料等促炎食物。
2. 适度限制热量可有效延缓免疫衰老，保证每天摄入1~1.2克/公斤体重蛋白质的前提下，减少15%~25%的无效热量摄入。对成年人而言，戒掉1杯奶茶和1包薯片；油条、油饼换成1个全麦馒头、鸡蛋；炒饭、炒面换成杂粮饭、清炒蔬菜，即可轻松达标。
3. 运动堪比药，肌肉是“抗炎内分泌器官”，收缩时分泌的肌因子（如鸢尾素）能抑制炎症，延缓衰老。建议每周保证5次、每次30分钟的中等强度运动，配合2次力量训练，比如举哑铃、弹力带训练。规律运动是天然“抗炎药”，但前提是适度，可将“运动后次日无明显酸痛、疲劳”作为判断。
4. 看炎症动态。定期监测、掌握炎症动态，才能避免无效干预或延误病情。杨赓建议，成年人每年应关注3项核心内容：超敏CRP、血沉、血常规。如果指标处于正常区间或从异常回归正常，说明干预有效；若指标持续升高，需及时就医。

适度抗炎，找到炎症的“长寿区间”

所谓“适度抗炎”，就是将慢性炎症调控至“安全区间”，同时保留急性炎症的保护功能，这也是长寿人群的共同特征。临床中，医生通过4项核心指标判断炎症是否“适度”，但范围会随年龄“微调”，不能仅看数值高低。

C反应蛋白（CRP）：炎症信号灯。该指标应小于10毫克/升，处于“低水平稳定”，主要用于评估细菌感染、外伤，具有“升得快、降得快”的特点。而老年人常合并糖尿病、支气管炎等基础病，指标可出现轻度升高。

超敏CRP（hs-CRP）：心血管预警器。该指标比C反应蛋白更灵敏，可检出动脉粥样硬化、代谢综合征等关联的“低度炎症”。用于评估心血管疾病风险时，其临床风险分层标准通常是小于1毫克/升为低风险，1~3毫克/升为中度风险，超过3毫克/升为高风险。处于急性感染、创伤、风湿免疫病活动期等炎症状态时，超敏CRP会急剧升高，此时不能反映心血管风险。

血沉（ESR）：全身晴雨表。炎症因子会让红细胞聚集，加快沉降速度。随着年龄增长，血沉测定值会逐渐升高：儿童小于10毫米/小时；50岁以下成年男性小于15毫米/小时，女性小于20毫米/小时；50~85岁男性小于20毫米/小时，女性小于30毫米/小时；85岁以上男性小于30毫米/小时，女性小于42毫米/小时。

白细胞计数（WBC）：免疫功能标尺。该指标可直接反映中性粒细胞、淋巴细胞等免疫细胞的数量、比例，数值明显升高常提示炎症。但老年人骨髓造血功能衰退，白细胞正常下限略有下降，因此，即便没有明显升高，若出现发热、局部红肿痛等，也应警惕炎症。

此外，中老年人需关注动态变化，比如平时超敏C反应蛋白稳定在1毫克/升，1个月内骤升至3毫克/升，需排查隐匿感染或慢病加重。

真正助力健康长寿的并非追求“无炎状态”，而是让炎症维持在“有用且无害”的区间。

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