长寿蓝区是指全世界最长寿的5个地区，包括意大利萨丁尼亚岛、希腊的卡利亚岛、日本冲绳、哥斯大黎加尼科雅半岛、美国加州洛玛琳达。研究发现，采用蓝区生活形态，约可增加10～12年的寿命。复制蓝区生活策略​作为人类长寿的范本，长寿老人的延寿策略已成为公开的秘诀，大家不妨效仿他们的生活方式，给健康寿命做加法。​

饮食要“八分”，营养需“十分”

日本冲绳居民的“八分饱”饮食值得借鉴。如果难界定八分饱的程度，吃饭时建议关掉电视、收起手机，要求进食时间不少于20分钟，选择小块食物、小盘子，细嚼慢咽，在每两口之间放下餐具，给大脑足够的时间接收饱腹感信号。吃完饭后问问自己：“感觉现在能做瑜伽或跳舞吗？”如果答案是肯定的，可能正处于最佳的八分饱状态。

需强调的是，八分饱的前提是营养摄入均衡，尤其是维生素、蛋白质，建议多吃蔬果、全谷物、豆类和块茎类蔬菜，比如蓝莓、西兰花、豆腐、土豆等；每周吃一次深海鱼，两次鸡鸭等禽肉。

运动不刻意，时长别缩水

研究发现，运动量越大（持续时间×强度），延寿益处越明显。两位专家建议，如果身体有条件运动，建议每周至少保证150分钟的中等强度有氧运动，可分次进行，比如快走通勤、爬楼梯回家，或出门慢跑十分钟等，有助提升心肺功能；进行2~3次力量训练，如举哑铃、做俯卧撑等，可增强肌肉力量。

但邹俊杰强调，当下我国居民的运动重点在于先减少久坐时间，而非急于做高强度训练、跑马拉松，以免打消运动积极性。中国“长寿之乡”广西巴马的居民日常“非刻意”运动十分丰富，他们将做园艺、散步、做家务等真正融入了日常，有些地区的长寿老人还经常跳舞。

如果每周扫地、擦地、换床单、收拾房间的累积时长达到300分钟，也相当于有氧运动150分钟。

融入同龄人，接触年轻人

“长寿蓝区”十分看重与家人的牢固联系，有自己稳定的社群伙伴，而且年轻一代重视并帮助老一代。新加坡是历史上首个“人工蓝区”，当地居民大都住在人口多样性丰富的高层建筑中，日常可在周边餐饮、户外空间相聚交谈，老年人与年轻人之间的代际互动丰富且自然。

两位专家认为，社交对健康的影响不容小觑，即使是短短10分钟的“微连接”也能提升情绪，老年人不能宅在家里，建议每周安排1~2次家庭聚餐或好友聚会；多走出门加入同年龄段的群体活动，比如社区志愿者团体、读书俱乐部等，娱乐、闲谈都是最自然、不耗心力的交流方式。

同时，主动了解身边年轻人的世界，能学到新事物、接触新观念、涉猎未知的领域，从而达到维持脑力、打开新世界的效果。

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